禁食的四个潜在好处

当人们想减肥时，禁食的潜在好处似乎很有吸引力，因为只有特定的时间可以吃东西意味着你可能会消耗更少的卡路里。但什么是禁食？根据注册营养师Marcela Fuiza,英国饮食协会发言人，禁食意味着在一定的时间范围内不消耗卡路里。它可以是“间歇性的”，这意味着您在进食和禁食之间切换，也可以是“延长的”，这通常意味着从两天开始禁食。

“间歇性禁食，特别是像5:2或16:8这样的限时饮食，近年来变得很流行，”她补充道。“它涉及每天在一个时间限制的窗口内进食，通常是八到十个小时。”除了减肥，很多人禁食纯粹是为了潜在的好处，包括更好的肠道和心脏健康以及降低血压。但重要的是要注意，禁食并不能保证这些结果，而且它并不适合所有人——尤其是任何饮食失调的人、孕妇、糖尿病患者、老年人和儿童。

禁食对身体有什么影响？

在我们研究禁食的潜在好处之前，重要的是要知道它对身体的实际作用。Fuiza 解释说：“在禁食期间，身体会进行许多新陈代谢适应，以在没有外部燃料（食物）的情况下保持最佳功能。在禁食的最初几个小时内，身体依靠其糖原储存来获取能量。一旦这些被耗尽，就会出现新陈代谢转换，身体开始将脂肪酸分解成酮，然后将其用作能量来源。

“这种代谢转换的时间取决于你的最后一餐是什么，你使用了多少能量以及肝脏中储存的糖原量。平均而言，没有食物可能需要 12-26 小时。”当然，并不是所有的好处都得到保证。“大量研究，主要是动物模型，表明禁食状态有益，人体试验也有越来越多的证据，”Fiuza 说。“但在我们完全了解禁食对人类健康的长期影响之前，还需要进行更多的研究。”

1. 自噬

禁食的一个可能好处是它可以触发一个称为自噬的过程——你身体的细胞循环系统。作为细胞的一种质量控制，自噬允许身体分解并重复使用旧的细胞部分，以便它们更有效地工作。简而言之，根据EMBO 杂志上的一项研究，这是身体管理和清除可能发展为癌症或阿尔茨海默氏症或帕金森氏症等神经系统疾病的突变细胞的方式.

自噬过程在禁食一段时间后开始，可能是我们狩猎采集时代的进化倒退，由于寻找食物的劳动密集型性质，人们会在不吃东西的情况下持续更长时间。研究人员正在研究自噬在潜在预防和对抗疾病中的作用，Fiuza 说。“来自Science Direct上发表的一项研究的证据表明禁食可能能够增强自噬。” 另一项研究，发表在自噬杂志，揭示定期禁食可以“重置”身体并通过清除细胞碎片来帮助它更有效地运行。

2. 改善肠道健康

有证据建议彻底改变饮食，例如禁食，可以改变肠道的微生物组成并改变肠道细菌的行为。Fuiza 告诉 Live Science：“某些形式的禁食可能对肠道微生物群有益，这与改善代谢健康、降低癌症、心脏病和肥胖风险等 一系列健康益处有关。”其他研究发现，隔日禁食（正常进食 24 小时，然后禁食 24 小时）可促进“细菌清除”，从而支持肠道微生物组的健康。

3. 健康的心脏和血糖水平

禁食还可以改善身体对控制血糖水平的激素胰岛素的反应。当您的血糖得到调节时，它会降低体重增加和糖尿病的风险，这是心血管疾病和其他与心脏相关的健康问题的两个风险因素。Fuiza 补充说，间歇性禁食还可以通过降低低密度脂蛋白 (LDL) 或坏胆固醇以及“对血压调节和减少炎症发挥积极作用”来改善心脏健康，但该领域仍需要更多研究.

4. 减肥

禁食越来越受欢迎，因为许多人将其视为减肥的一种方式。“它可能在短期内帮助一些人减肥，”Fiuza 承认。“尽管为此目的，它似乎并不优于其他类型的卡路里限制饮食。” 最终要减肥，你需要的热量不足。

期刊《加拿大家庭医生》的系统评价发现在所有 27 项检查的试验中，间歇性禁食导致体重减轻，范围为基线体重的 0.8% 至 13.0%。但与所有极端饮食计划一样，也有一些缺点需要考虑，Fiuza 说。“禁食有潜在的副作用，但通常会随着时间的推移而消退。主要是嗜睡、易怒和头痛，但对于那些有饮食失调倾向的人来说，也有饮食失调的风险。

“长期禁食比间歇性禁食要强烈得多，任何考虑过这种情况的人都应该事先咨询他们的医疗保健专业人员。间歇性禁食也可能不适合所有人。“怀孕或患有 1 型糖尿病、患有饮食失调症或与食物一起服用药物的人，以及儿童和老年人，应避免禁食。”