​大重量哑铃推举技巧：为了避免肩部受伤，建议“分三步”准备动作

大重量哑铃推举技巧：为了避免肩部受伤，建议“分三步”准备动作

为了拥有宽阔健硕的肩膀，去健身房做几组肩上推举是个不错的主意。

面对各色各样的器械，很多小伙伴在选择哑铃进行推举时，显得有些犹豫：一方面是因为哑铃的重量轻没有发力感、重量太大又举不起来；另一方面是哑铃动作的灵活性比较高，对肩袖关节稳定性有一定要求。

今天我们和大家分享使用哑铃推举时，如何巧妙地借助下肢力量，分三步将哑铃重量“锁定”，为后续的推举动作创造一个安全的前提。

第一步：将哑铃从架子上提起，身体坐到直角凳上，把哑铃放置到大腿膝盖上方位置。

第二步：注意力集中到左臂和左腿上来。左边大腿蹬地向上抬起，抬起过程中放在腿上的手和哑铃借势向上移动，一直到大臂和地面平行、小臂和大臂垂直的位置。

第三步：左侧腿部下落后踩地，右腿重复同样的模式，将右手哑铃送到和左边等高的位置即可。

第一步非常简单，就是给抓握哑铃的双手一个支撑位。这样哑铃的重量竖直向下作用到腿部，在坐姿状态下不会对手臂有更多的压力。

第二三步叙述起来比较简单，但实际操作的时候非常考验训练者“念动一致”的能力，简单来讲就是对手和腿的协同发力有比较好的把握。如果仅仅是腿部将重量抬起、但手臂没有在最高点借力而上，那么这个蹬腿的过程并没有起到作用。

这个技巧适用于：哑铃重量是你可以推起的最大重量，或者是略轻、略重于极限重量的时候。

举个例子：你推举使用的最大哑铃重量为12kg，那么当你想要使用12kg哑铃正常训练时、在状态比较好想要用14kg的哑铃冲击瓶颈时、训练后期力量不足想用10kg哑铃收尾时，都可以使用这个技巧。

为什么要和大家普及这个技巧，是因为很多训练者只会使用大臂的力量来举起哑铃，甚至会借助哑铃从下往上甩的惯性，这是非常不安全的。依靠惯性将重量从低位强行带至高位，这个过程中手臂向后收缩带来肩关节的过度外展，是有可能造成肩袖肌群损伤的。

使用大重量哑铃推举的朋友一定知道，从你抓握两只哑铃坐在直角凳上，到你把哑铃举到肩膀上方这个过程，如果有朋友搭把手辅助一下，你会比较轻松地将哑铃举到推举动作的起始位置；可是当你一个人训练时，单靠自己的力量把哑铃提起，对腕关节和肩关节都有不小的压力。

对于这个技巧，我还有几个建议：

1、没有使用过这个技巧的朋友，一定先选择重量较轻的哑铃进行模拟，目的是培养起手和腿协同向上发力的意识。当你可以从容地将腿上哑铃的重量，在极短时间内过渡到推举动作起始位置时，你就可以选择更大的重量进行训练了。

2、推举动作完成后，你依然可以抬腿去承接哑铃的重量，这要比直接把哑铃扔到地上更安全。

3、哑铃推举不适合上太大的重量。如果你希望获得大重量带来的泵感，建议用史密斯推举、器械推举这样比较稳定的动作。

肩部训练别担心，训练技巧来帮你。

为了在安全稳定的基础上选择更大的重量突破瓶颈，建议你尝试这个小技巧，并把它放到坐姿哑铃推举、平板哑铃卧推等动作中，根据自己的身体情况安排训练，取得长足进步！

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